DIETA Co jeść gdy walczysz z nerwicą i depresją?

5 WAŻNYCH ZASAD ŻYWIENIOWYCH:

1. Kwasy Omega-3

Znajdują się w rybach (szczególnie łosoś, tuńczyk, sardynki), skorupiakach, tofu, migdałach, orzechach włoskich, jak również w niektórych olejach roślinnych, takich jak olej lniany, arachidowy i rzepakowy

 2. Witamin z grupy B (szczególnie niacyna czyli B3 i kobalamina czyli B12, również witaminy C i E oraz kwas foliowy)

Głównym źródłem witaminy B3 w mg/100g produktu w diecie są: 

• drożdże piwne - 35,5 mg/100g
• orzechy ziemne - 24,2 mg/100g
• otręby pszenne - 21 mg/100g
• rośliny strączkowe, 
• sery, 
• masło orzechowe i orzechy, 
• odtłuszczone mleko, 
• suszone brzoskwinie - 8,2 mg/100g
• pełne ziarno zbóż - 5,2 mg/100g 
• migdały - 4,7 mg/100g
• kasza gryczana - 4,0 mg/100g
• soja - 2,9 mg/100g
• grzyby
• pomidory - 1,4 mg/100g. 

Na polepszenie wchłaniania witaminy B3 wpływają: kompleks witamin B, witamina B1, witamina B2, witamina B5, witamina C, fosfor, chrom!

Głównym źródłem witaminy B12 jest mięso wołowe, drobiowe, podroby, ryby, owoce morza, mleko, sery oraz jaja.


 3. Minerały (kluczową rolę odgrywa magnez, ważne są też żelazo, selen, wapń oraz cynk)

Magnez znajdziemy w: (mg na 100 gr)

kakao 16%, proszek	420
słonecznik, nasiona	359
migdały	269
kasza gryczana	218
fasola biała, nasiona suche	169
czekolada gorzka	165
orzechy pistacjowe	158
orzechy laskowe	140
płatki owsiane	129
ryż brązowy	110
czekolada mleczna	97
natka pietruszki	69
chleb żytni razowy	64
chleb graham	62
kasza jęczmienna, perłowa

Żelazo:

Produkty	mg żelaza w 100 g produktu
podroby (wątroba, nerki) suche nasiona roślin strączkowych natka pietruszki	> 4
pieczywo i inne produkty zbożowe mięso, drób, jaja	1 - 4
mleko i produkty mleczne, ziemniaki, ryby, owoce, ryż, warzywa	< 1

Selen

Najbogatsze źródła selenu:

• orzechy brazylijskie

• tuńczyk

• nasiona słonecznika

• wątroba, serce, nerki wieprzowe, wołowe i cielęce

• owoce morza i ryby (szczególnie śledzie)

• czosnek i cebula

• brązowy ryż, pieczywo razowe

• kiełki pszenicy, otręby pszenne, ziarna kukurydzy

• drób (spora ilość w jajach)

• drożdże

 

Cynk

Produkt	Zawartość cynku (mg/100 g produktu)	Produkt	Zawartość cynku (mg/100 g produktu)
Ostrygi	16-176	Nasiona dyni	10
Kiełki pszenicy	12	Arbuz	10
Ziarna sezamu	10	Gorzka czekolada	9,6
Rostbef wołowy	10	Jagnięcina	4,2-8,7
Wątroba cielęca	12	Orzeszki ziemne	6,6

 4. Alkalizujące pożywienie. Przy zakwaszonym pH organizm traci równowagę, również nasz mózg!

Dieta powinna się składać:


W 80 % z produktów zasadotwórczych i obojętnych
W 20 % z produktów kwasotwórczych

Produkty wysoko kwasotwórcze PH 5,9 - 5,0:

• Mięso i wędliny - szczególnie wieprzowina
• Cukier i produkty zawierające cukier
• Sztuczne słodziki
• Biała mąka pszenna i produkty pochodne
• Biały ryż
• Sery żółte
• Kawa
• Czarna herbata
• Kakao i czekolada
• Sól

Produkty średnio kwasotwórcze PH 6,9 - 6,0:

• Ryby
• Jaja
• Chleb żytni
• Płatki zbożowe
• Makaron pełnoziarnisty
• Ryż brązowy
• Orzeszki ziemne
• Piwo

Produkty słabo kwasotwórcze PH do 7,0:

• Twaróg
• Orkisz i pełnoziarniste produkty orkiszowe
• Kasza gryczana
• Makaron sojowy
• Orzechy laskowe i orzechy nerkowca
• Otręby
• Fruktoza

Produkty neutralne pH 7,0:

• Masło świeże
• Śmietana
• Serwatka
• Jogurt naturalny
• Oleje roślinne

Produkty wysoko zasadotwórcze pH 9,0 - 8,1:

• Warzywa: bakłażany, dynie, cukinie, ogórki, sałaty liściaste, botwina, szpinak (surowy - sałatki), czarna rzodkiew
• Soki warzywne świeże bez cukru
• Owoce: kiwi, arbuz, ananas
• Soki owocowe świeże bez cukru
• Owoce: daktyle, figi, rodzynki
• Grzyby: prawdziwki, kurki

Produkty średnio zasadotwórcze pH 8,0 - 7,1:

• Warzywa: buraki, brokuły, kapusta, marchew, seler, pomidory, chrzan, fasolka szparagowa, kalarepa, por, szczaw, szpinak (gotowany)
• Owoce: dojrzałe banany, słodkie brzoskwinie, mandarynki, pomarańcze, cytryny, maliny, truskawki, awokado, dojrzałe winogrona

Produkty słabo zasadotwórcze pH do 7,0:

• Warzywa: kalafior, cebula, roszponka, kiełki pszenicy i orkiszu
• Owoce: wiśnie, czereśnie, dojrzałe jabłka, gruszki, śliwki
• Zielona herbata
• Oliwa z oliwek
• Migdały
• Maślanka

Używki i napoje alkoholowe:

• Kawa czarna działa silnie zakwaszająco
• Kawa zbożowa działanie od neutralnego do lekko zasadowego
• Czarna herbata - działa silnie zakwaszająco
• Herbata zielona - działanie słabo zasadotwórcze
• Wytrawne wino - działanie słabo zasadotwórcze
• Piwo ― działanie lekko lub średnio kwasotwórcze
• Alkohole wysokoprocentowe

 5. Umiarkowanego ruchu na świeżym powietrzu: spacer minimum 30 minut żwawym krokiem potrafi czynić cuda, poprawia nastrój, dotlenia i alkalizuje.

RUCH RUCH I JESZCZE RAZ RUCH :-)